Kudzidzira nezvidhori zvevakadzi kumarudzi ose emasumbu

Kudzidzira nemasikirusi zvose zviri nyore uye zvinobudirira. Inogona kushandiswa kugadzira zvikamu zvakasiyana zvemuviri. Kuongorora kwakadaro kunowanika, uye kunogona kuitwa nemaoko ako pachako kana kuti kushandiswa nemahombekombe emvura.

Anodzidzira ne-dumbbells nemaoko

Nekubatsirwa kwekudzidziswa nemimwe mutoro, unogona kusimbisa musimba uye kuwana ruzivo rwakanaka. Mukuwedzera, iwe unogona kubvisa mafuta ekuisa, kusimbisa uye kuwedzera kuwedzera kweganda. Purogiramu yekurovedza ne dumbbells inofanira kushanda zvose biceps uye triceps, kuitira kuti uwane maoko akanaka. Izvo zviduku zvinorema ndeye 2 kg, asi zviri nani kushandisa zvivako zvakashata kuti zvikwanise kuwedzera mutoro.

Anodzidzira ne-dumbbells ye biceps

Kune maoko anotarisa akanaka, unofanirwa kushanda mishonga inokosha - biceps. Maitiro anobudirira ne dumbbells ye biceps, iyo inokurudzirwa kuisa mukurovedza kwako:

1. Isa tsoka dzako pamapfudzi, uye chengetedza dumbbells pedyo nechemberi kwehudyu. Basa racho nderekusimudza dumbbell yezamu nokukotamisa maoko mumakumbo. Kuita izvi zvinodiwa pakudzingwa. Maoko ekumusoro pakuputika, mushure mokugadzirisa nzvimbo.
2. Chiitiko chinowanzozivikanwa ndicho chiitiko che "Hammer", izvo izvo zvidhori zvinowanikwa kune rimwe divi riri pedyo nehudyu. Ita ruvara / kuwedzerwa kwemaoko, zvichiita kufamba kwechikepe chete. Zvakakosha kuchengeta zvidzitiro zvako pedyo nemuviri.

Anodzidzira ne-dumbbells ye triceps

Izvo zvakakosha uye zvishoma nezvishoma zvinokonzera kuti maoko asakanganise, saka zvakakosha kutakudza musuru uyu panguva yekurovedza. Nokuda kwechikonzero ichi maitiro ekudzidzira nedumbbells kumba kwevakadzi ndiyo yakanakisisa:

1. Tora dumbbells, uchitarisa pamufananidzo uri pasi apa. Tenderera mberi, kuchengetedza musana wako zvakananga, uye bendera makumbo ako zvishoma. Dumbbells inobatwa nebhokisi, kuitira kuti mapepa ave pamutsara wakafanana nepasi. Sezvo wakagadzirisa mapepa ako, isa maoko ako kumashure. Pakupedzisira, iwe unofanirwa kumira zvishoma uye kudzorera maoko ako kuI IP.
2. Pamusangano unotevera, dumbbell inofanira kubatwa nemaoko maviri pamusoro pemusoro. Kubata kwakarurama kunogona kuonekwa mumufananidzo. Nokugunun'una, fambisa dumbbell nomusoro, uye mushure mokugadzirisa chinzvimbo, ruramisa maoko ako mukudzima.

Anodzidzira ne-dumbbells kune dumbbells

Sezvo mapepa achiwana mutoro paanoita maitiro akawanda ezvidzidzo, semuenzaniso, kusvitsa-ups, ivo vari kutakurwa zvakasiyana kamwe kamwe pavhiki. Basic maitiro ne dumbbells anokurudzirwa kuti awedzerwe nekudzivirira:

1. Apo paimire zvakananga kubata dumbbells pedyo nemapfudzi pamativi (tarisa pamufananidzo). Kuchengeta, ruramisa maoko ako, kusimudza dumbbells. Pakupedzisira, batisisa, kuwedzera mutoro uye zvishoma nezvishoma unokotamisa maoko ako zvakare.
2. Pamusangano unotevera ne dumbbells, unofanirwa kuvabata pedyo nepamberi pehudyu dzako. Kufamba pamwe nemagetsi ekufamba, simudza maoko ako kuitira kuti ive pamusoro pemusoro wako. Mukuwedzera kumakumbo, zvimwe zvikamu zvemuviri hazvibatsiri mubasa racho.

Anodzidzira nemateveki pachifuva

Nekurovedza muviri, huwandu hwemvere hahukwanisi kuwedzerwa, asi hunogona kusimbiswa, huchiita kuti huwedzere. Izvo zvinotevera zvinodzidziswa ne dumbbells yepectoral muscle zvinozivikanwa:

1. Saronga pabhenji uye ubatisise dumbbells pedyo nebhokisi (mapuranga anotarira mberi). Nzira yakarurama inofanira kuumbwa muhokwe. Kunyorera, ruramisa maoko ako, uye mushure mokugadzirisa chinzvimbo, dzokera kuPI. Zvakakosha kuti dumbbells inofamba nenzira imwe chete.
2. Pasina kumuka kubva mubhenji, chengeta maoko ako kumusoro kwechipfuva chako, uchidzikandira zvishoma pamakumbo kuti usapinda simba rakasimba, uye ureve zvanza zvako mukati. Kuchengetedza, ita kubudiswa kwemafurosi, kuisa maoko ako kumanzwiro ekutambanudza mubhokisi. Kutora mweya, simudza maoko ako zvakare.

Anodzidzira nerutsoka dumbbells

Makumbo mashoma ndiyo kurota kwevasikana vakawanda, saka kushandisa masero akawanda panguva yekudzidzira, unogona kuzadzisa chinangwa chako nekukurumidza. Bhizimisi rinobudirira ne dumbbells pamakumbo ako inokurudzirwa kuita nguva dzose:

1. Kuti ubudise zviuno, ita basa iri: chengetedza dumbbells pamberi pepamberi pehudyu. Kubvumira kusvibiswa kuduku mumashure nepamabvi. Tungamira mberi, uchidyisa mapirasi kumashure, uchisiya makumbo ako munzvimbo yakagadzikana. Chengetedza maoko ako zvakananga, uye fambisa dumbbells nenzira yakarurama. Kubudisa zvishoma zvishoma, simuka.
2. Kuti uite quadriceps, simira zvakananga, uchitamba midziyo yemitambo. Nhanho imwe netsoka mberi, squats pamberi pekona mumabvi 90 degrees. Mushure mekugadzirisa chinzvimbo, shandisa tsoka yako shure uye ita zvose kune rumwe rutivi.

Anodzidzira ne-dumbbells kumagaro

Kuita kuti matanho acho ave akaoma, zvakakosha kutarisana nemumwe mutoro. Idzidzo dzakanakisisa nedzimbundu dzemusungo uyu: squats nekusimudzira kugomo:

1. Ita zvikwereti kuburikidza nekudyisa mapirasi kumashure uye kudonha pasi pamberi pechidya zvisati zvasvika kune zvakafanana nepasi. Zvakakosha kuti mushure uri munzvimbo yakajeka. Mushure mekugadzirisa chinzvimbo, simukai, muchiedza.
2. Simira nemarara pasi pamberi pebvaki kana chero imwe nzvimbo yakakwirira. Isa rimwe rutsoka pamubhedha uye, urisundire kure, simuka, uchinetseka. Pakuzununguka, pasi pekutanga gumbo uye ipapo imwe. Ita kumativi ose maviri.

Anodzidzira muhurukuro nemagetsi

Kuita kuti dumbu rive rakadzika uye rakanaka, unofanirwa kugara uchishanda mumisungo yepepanhau . Ikoko kune maitiro anobatsira ne dumbbells nokuda kwemisungo iyi:

1. Isa ruoko rumwe pamahudyu ako, uye mune rimwe racho, tora dumbbell (palm palm kumuviri). Paunokurudzira, tora mutsipa, kugadzirisa chinzvimbo pane zvakanyanyisa, uye zvino, ruramisa uye ita zvinotevera zvinodzokorora. Ita zvinhu zvose zvakasiyana.
2. Nokuda kwekuvhima kunozotevera nemagetsi, gara pasi pasi, kusimudza makumbo ako akadzikamisa. Isa maoko ako oga. Inhale, ruramisa makumbo ako uye simudza musoro wako namafudzi, uchitarisa maoko ako kumakumbo ako. Mushure mekugadzira pose, idza muviri uye maoko muPI.

Anodzidzira nevekwemburu kumusana

Mukurovedza, pane inofanirwa kunge iine maitiro emusana wemashure, izvo zvinokosha pakukura kwemuviri wemuviri. Mukuwedzera, kuita zvekuita kunobatsira kukanganwa nezvekunetseka munharaunda ino nekuvandudza kuvepo . Kudzidzira kwemashure emashure nemabhombweti vakakodzera kudzidziswa muimba uye kumba.

1. Chengetedza mapfumo ako uye urerekere mberi kuitira kuti mushure mutsva uve wakafanana nechomukati. Simudza musoro, uye chengetedza dumbbells mumaoko akajeka (michindwe kune mumwe kune mumwe). Maoko chete anoshanda, uye muviri unofanirwa kuramba uripo. Simbisa dumbbells kumutumbi, uchitarisa mapapiro ako. Pashure penguva pfupi, isa maoko ako pasi.
2. Kuti uite zviito zvinotevera ne dumbbells, mira pedyo nebhenji, uchiisa pamabvi akotama pamabvi, uye ruoko. Mune rimwe racho, tora dumbbell, iyo yaunoda kuti itakure kusvika muchifuva chako uchiri kubata chikwangwani chiri pedyo nemuviri. Zvakakosha kuti muviri hauna kusimba, uye basa rinoitwa neruoko rumwe chete. Inhaling, isa ruoko rwako pasi.

Kudzidzira kwakakomba ne dumbbells yekurema kuora

Zvose zviri pamusoro apa zvinogona kuva chikamu chekushanda zvakanaka kwemuviri wose uye chinogona kuitwa pamba. Pane mazano akawanda pamusoro pokunyora kwakanyatsogadziriswa uye kubudirira kuita.

1. Kutanga iwe unoda kuita maitiro ne dumbbells yevakadzi nekuda kwekurema, izvo zvinotakura mishonga mikuru, somuenzaniso, mabako kana mahudyu.
2. Zvakakosha kusarudza uremu hwemabumbbells, saka kana chinangwa chiri kushaya uremu, saka chinofanira kuva chakadaro kuti zvichave zvichiita kuita 20-25 kudzokorora, uye kana-kuwedzera musuru wezwi, zvino 8-10.
3. Basa roga roga rinofanira kudzokororwa muna 3-4 nzira, zvisinei hazvingazobudiriri zvakanaka.
4. Dzivisa kufamba kwechimbichimbi uye nokukurumidza. Ita zvinhu zvose zvakanaka kuitira kuti iwe unzwe kunzwa kusagadzikana uye basa remisungo.
5. Usati waita zvidzidzo zvekutanga, unofanirwa kugadzirira muviri, iyo mukati maminitsi mashanu unofanira kuita kushambidzika : kuchinja, kutenderera, kutsetsereka nezvimwewo zvakadaro. Kana chinangwa chacho chichirasikirwa, ipapo nokuda kwekuita muviri unogona kushandisa chero cardio mutoro.
6. Kumashure mushure mekudzidziswa haina kukuvadza, iyo inonyanya kunzwa zuva rakatevera, uye nemigumisiro yakanakisisa, zvinokurudzirwa kupedzisa kutenderera mishonga yakagamuchira mutoro.
7. Usashandise zuva rimwe nerimwe, nokuti mishonga inoda nguva yekuzorora uye yekudzoka. Mhinduro yakanakisisa katatu pavhiki. Nguva yechidzidzo chimwe haifaniri kudarika maminitsi makumi mana.