Iwe unogona kurasikirwa uremu muvhiki! Zvakakosha kuti iwe uri chido chei, uye uwandu huri kurasikirwa. Kuti uwedzere kuora muvhiki, iwe unoda maitiro ekuwedzerwa kwesimba rinobudirira, pamwe nekudya kwema-calorie yakabva kumaproteine, kuitira kuti simba rokushandisa.
Purogiramu yekurovedza muviri yekurema muviri inofanira kuva nemutoro we cardio, nokuti ndiyo chete ichapa mafuta kupisa , uye mutoro kuti urege kungoora uremu, asi unatsiridza kuonekwa kwemuviri wako, uchiita kuti uwedzere.
Kana uchida mangwanani masikati ekurasikirwa kwemazivi, usapfurikidza nemutoro pakarepo mushure mekumuka. Yoga uye Pilates zvakakodzera kumakirasi okutanga, asi kwete kuve yakadzidza kudzidzisa ne palpitations. Zvechokwadi, kuora kurasikirwa maitiro kwevasikana kunofanirwa kuitwa zuva rega rega, kunyanya kana chinangwa chenyu chirasikirwa nekurema kwekanguva.
Kudzidzira
Tinokurudzira kuti uite seti yezviito zvekurema kwevakadzi, izvo zvinowedzera basa remasumbu emuviri wose.
- Pasi pemimhanzi ine simba tinopisa kupisa kwemuviri wose - tinodziya uye tinowedzera kufamba kwezvikamu zvose. Ita shanduko nemaoko, mabhushi, tilts.
- IP - yakarara pamatepi, parutivi. Tinozorora kuruboshwe rworuboshwe, rutsoka rworuboshwe rwuri mubatsiri, iyo hafu-yakabatanidzwa, yakarurama iri kumusoro, yakatambanudzwa. Nyaya yacho yakabvaruka kubva pasi. Iyi ndiyo inenge yehafu yeplate padivi rayo. Zvinotora anenge masekondi gumi nemashanu kuti umire mairi.
- Kana iwe uchinzwa kuti watova wakaneta zvakakwana muvharo, rara pasi pasi, uchitaura pahota. Mutsika wakaderera uri hafu-bent, iyo yepamusoro ichisimudza. Isu tinoita kubva pa15 kusvika kune makumi maviri. Usadzoka shure, chengeta ruoko rwako pachiuno chako.
- Kuoma - pakusimudza tinodonha pasi uye mumuviri uye tinoita basa remuviri muzvikamu zviviri - gumbo rinopera, zvino muviri. Ita zvinodzokorora makumi maviri nemashanu, ipapo gadzirisa muviri wakakudzwa uye gumbo uye uite kuputika, mapfupa mapfupi nemakumbo ekumusoro. Dzokorora zvose zvidzidzo pamakumbo echipiri.
- Tinoshandura dumbu redu kubhedha, tora kusimbiswa kwemaoko nemakumbo. Tinopinda katatu, saka tinosimudza imwe yemakumbo katatu. Isu tinoderedza gumbo, tinowedzera katatu kaviri tichidzokorora kukwira kune rimwe jumbo. Dzokorora kusimudza-gadzirira, kugadzirisa gumbo mukumusoro. Tinokotama gumbo mumabvi uye tinoita kukwira munzvimbo iyi. Tinodzokorora zvese zvinoshandiswa pamakumbo echipiri.
- IP - imire, nehuro (kana chero imba inosungirirwa) mumaoko ake. Isu tinoita squats nebhadha pamusoro pemusoro. Misoro - pahupamhi hwemapfudzi, tsoka dzinoshandiswa zvishoma, tinotora bhari zvishoma kupfuura mapepa. Squat - tinosimudza bhara pamusoro pemisoro yedu, simuka-tisa pasi bhari. Muchikwereti tinonamatira kumashure uye tora mapirasi kumashure. Tinozvidzivirira kusvika kumhepo, kumuka kune kubuda.
- Kuoma - pakusimudza tinobva tasiya maoko edu nebhodhoro kumusoro uye kuita shanduka kubva kune rimwe rimwe kusvika kune rimwe. Isu tinoshandura makumbo, uye tinoitawo mararamiro uye pamwe.
- Zvikanda nemabvi zvichisimudza mberi. Isu tinomira pamwe nedhidziro pamapfudzi, makumbo acho akareba kupfuura mapepa, tinokanda, tinofema, tinosimuka - tinoisa mabvi mberi. Kana tikasimudza tinobuda. Takagadziridza kakawanda-tinoita mapikisi matatu ane barbell pamusoro pemisoro yedu. Tinoshandura makumbo.
- Matanho ari muzvikwata zvitatu - mutumbi wemuviri unobatwa pamafudzi, makumbo acho akareba kupfuura mapepa, tinotora nhanho mberi, nhanho nechisungo kune rumwe rutivi, danho nechemberi shure. Tinozvidzikisa pachedu kune kukurudzirwa, simuka sezvatinobudisa. Isu tinodzokorora 15 mu ndege imwe neimwe. Kuti unomanikidze basa racho, unogona kukwevera bvi kubhokisi rako paunenge uchisimudza kubva kumarara.
- Isu tinoita basa racho nekurema pamaoko - tinoita zvipuka zvitatu - mberi, kumativi, kumashure, semuitiro wekare. Panguva imwecheteyo tinosimudza maoko edu kusvika kumazinga emapfudzi pakurwisa. Isu tinoshandisa makumbo, tinoita nguva 15 kune rumwe rutivi - kureva, makumi mashanu nemakumbo pamakumbo. Izvo zvinokwanisika kuita kukwidza kune biceps - kukotamisa maoko ako mumakumbo pamberi pebhokisi.
- Zvikwata uye zvinokwira (tinoita madenderedzwa mashanu) - tsoka pamakete emafudzi. Shingai kaviri uye svetuka kanomwe nemaoko akatambanudza. Uyewo, basa racho rinogona kuitwa nemaoko akayambuka pachifuva, kana nezviremba, achitambanudzira maoko avo mberi. Inosvika makumi maviri nemashanu-5-sit-ups uye 5 jumps 5 times.