Dambudziko reDottoid rinokonzerwa nekwanisi kupfeka t-shati nemakumbo madete - izvi, kushandisa mutauro wevakadzi. Uye basa ravo rezvemamiriro okunze nderokushandura nekusimudza maoko. Ma deltas ari pamusoro pekubatanidzwa kwemafudzi, uye anonzi iyo nenzira yakanyatsokonzerwa nekuda kwekuumbwa kwavo - katatu, sechiGiriki tsamba "delta".
Kazhinji kazhinji vakadzi vanotya uye vanodzivirira maitiro pa deltas, sokunge kuti havadi kuva "yakakura-kufanira." Zvisinei, 1 - 2 kudzidzisa kwevhiki hazvizoiti kuti uve Schwarzenegger, asi vanogona kubatsira kuwedzera wadhirobe. Pane imwe nguva yevhiki, ngatishandise mishonga yako, kwete kungoita zvidzidzo zvekutanga zve deltas, asiwo zvinetso zvebhokisi nechekudzoka, sezvavari kutakurawo, zvisinei zvisina kujeka.
Kudzidzira
1. Kutanga, iwe unofanirwa kuita cardio 10 - 15 maminitsi pamusoro pezvinyorwa zvepamusoro uye kushambidzira kwakakwana kune mapoka ose emasumbu:
- isu tinodonha mutsipa wedu;
- ita nekufambidzana nemapfudzi;
- mahi maoko;
- tinoisa mavoko edu muhomwe kumashure uye tinonamatira kumashure, tichitambanudza maoko edu;
- tinoshingaira kutungamira uye kumakumbo;
- bend back;
- matsime kune rumwe rutivi.
2. Kuzvidzivirira pamusana wemadota tinoda bhenji uye dumbbells. Tinorara pasi dumbu redu pabhenchi uye tinoita zvigadziriko zvemaoko pavanenge vachienda kune rumwe rutivi. Zvisungo zvishoma zvakakotamiswa, muPIP maoko akavharwa.
3. Zvadaro, tinoita zvidzidzo zvemhando dzechimiro - mararamiro akanaka pane marita uye pamapfudzi ose. Uyu ndiwo mutsara we dumbbells paanogara. Isu tinosimudza maoko ne-dumbbells pamusoro pepfudzi remufudzi nenzira yakanaka, pamhepo yekudzima tinovadzikamisa uye tinovaendesa kumusoro. Usarega kusungira zvipfeko zvako kusvika kumagumo panzvimbo yakakwirira, pfungwa, kuitira kuti urege kuvakuvadza. Isu tinoita 15 nguva ye4 inosara pamwe nemamwe masikati gumi nemashanu pakati pekufamba.
4. Ita "Arnold bench press" agere pabhenji. Isu tinobata zvigumbuso zvakakotama maoko, pamusoro pemapfudzi. Mipamu inotumirwa kune ivo pachavo, pamusoro wepamusoro tinovaendesa kune dzimwe nzvimbo.
5. Tinogadzira dumbbell mumamiriro ekumira, maoko anofanira kunge akapoteredzwa, zvigunwe zviduku zvinofanira kunge zvakapfuura zvigunwe, zvidzitiro pamusoro pemakwenzi. Muchikamu chekutanga, maoko akabatanidzwa pamwe chete nepamatanda ehudyu, pakupera kwekupedzisira ivo vanobatwa, vachigadzira maoko akapoteredza. Iri ibasa rinobudirira chaizvo pamagetsi, izvo zvichakubvumira kuti unzwe manzwiro emasumbu, uye pachikwata chekutanga, zvinonyanya kukosha.
6. Basa rekupedzisira ndi "broach" kana kukwevera mutsipa kune chinangwa. Tora mutsi uye uite nzira yokutanga neusina uremu. Kushungurudza kubata kunze kwekunze. Zvadaro, tinoita masero 4 ezvinyorwa zvishanu, kuwedzera uwandu hwakawanda sezvinobvira. Iwe unofanirwa kungovhomora, uye usasimudza bhar ne inertia, uye panguva imwechete, unonzwa kuti chiyero chema delta chinoshanda sei. Mukuswedera kwekupedzisira, masimba ako anofanira kupisa nekutambudzika.
Zvirongwa zvekuwedzera kwekuwedzera kwe deltas
Kana chinangwa chako chisingaiti kuti uwane rusununguko rukuru pamapfudzi ako nezhizha, asi zviitiko zvakasiyana-siyana zvemitambo, kune "maitiro" mazhinji ayo aungashandisa kuwedzera mhizha yekudzidziswa.
Kutanga, iwe unofanirwa kudonha-seti. Nheyo ndeyokuitazve kudzokorora kwekutanga, saka, pasina kuzorora kutora zvishoma (20 - 30%) kuderera zvishoma uye kuita tempo nokukurumidza 10 dzimwe nguva.
Chechipiri, kuti hutachiona hukure mune imwe nzira inofanira kunge isina kudarika makumi maviri. Nhamba huru yekudzokorora teresi kutsungirira, uye nokuda kwekuvaka musimba iwe unoda kuwedzera uremu mukurovedza.
Uye, chechitatu, usafambisa uremu hwakawandisa. Fungisisa pane nzira yekuita maitiro ekudzidzira kwe deltas, uye kuwedzerwa uremu bedzi kuburikidza nokuziva nzira yacho kusvika pakukwana. Izvi zvichakudzivirira kubva pakakuvadzwa, sokuti, zvisinei, uye kushambidzika , izvo zvisingagoni kuregererwa, nokuti mapepa epafudzi akaoma zvikuru.
Usakanganwa nezvezvakasiyana-siyana - mutsva yakakurumidza kugadziriswa kunyange nemabasa akashanda, saka uchidzokorora chinhu chimwe chete pazuva uye masikati, iwe uchangobva kurega kutakura deltas yako.