12 Matanho kuMafungiro Anoda

Saka, iwe wakasarudza kupinda mumitambo, asi hauzive kuti unotanga kupi! Chinhu chose chiri chekutanga chiri nyore. Uine maitiro gumi nemaviri ari nyore, iwe unogona kuzviunza iwe wakagadzikana uye unotsigira chigumisiro.

Uye zvinonyanya kukosha - haufaniri kutenga kubhadhara kunzvimbo yekurovedza.

Kune makirasi aya haufaniri kushandiswa midziyo chaiyo kana midziyo. Aya maitiro anovakirwa pamashandisirwo ekushandisa kwehutano hwemuviri wako, uye iwe unogona kuzviita zvese chero kupi zvako.

Iyo yakaoma yekurovedza muviri yakasimba yakadzidzisa midzi yemaminitsi makumi matatu, zvichienderana nesimba rekudzivirira. Kurovedza kwakadaro kunobatsira kuchengeta fomu yakanakisisa kwete kuenda kumitambo. Chinhu chinonyanya kukosha ndechokuziva nzira yakarurama yekuita basa rimwe nerimwe uye kukwanisa kuenzanisa zvakajeka mumusangano umwechete wemaminiti 20-30.

Usati watanga, tanidza basa rekubudirira uye rakasimba kuitira kuti mugumisiro haukuchengetedze iwe kumirira! Uye yeuka: zviri nani kuita zviduku uye zviri nani kudarika zvakawanda nezvakaipa!

1. Push-ups.

Nzira yekuuraya:

1. Isa maoko ako nemakumbo pamusoro pefudzi muhupamhi.
2. Bata muviri wako mu "lath" nzvimbo. Mumuviri wako unofanirwa kugadzira mutsara wakarurama kubva korona kusvika muhudyu.
3. Chengetedza mutsipa wako maererano nemapfudzi ako.
4. Penguva yekuputika, edza kuchengeta zvikanda zvako pedyo nemuviri wako.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Makumbo ako anopera kana kuputika.
2. Musoro wako unokurudzirwa kana wakatendeuka pasi.
3. Mafudzi ako anogara achisimudzirwa kumapfudzi.

Ita zvishoma nezvishoma basa racho:

Kuti ugadzikane zvakanyanya, wedzera kurema pakati pekumisa kwako.

Vangangotanga vanogona kuita pushing-ups panzvimbo apo mabvi ari pasi. Mukusarudza kwakadaro, zvinokosha kutarisa kuchengetwa kwemutsara wakarurama wehudyu uye kumashure.

2. Planck.

Nzira yekuuraya:

1. Isa maoko ako nepamapfudzi akafara kana kuti akawedzera.
2. Simbisa zvigaro zvako.
3. Edza kuchengeta muviri wako wakarurama kubva kumusoro kwepamusoro wako kusvika kune tsoka dzako.
4. Dzvinyirira mutsara wepamuviri.
5. Dhinda chidimbu chako.
6. Ronga maziso ako pasi kana pamaoko ako.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Makumbo ako anopera kana kuputika.
2. Musoro unosimudzwa kumusoro.
3. Mumuviri wako uri munzvimbo yakadaro zvokuti iwe haugoni kuramba wakarurama.

Ita zvishoma nezvishoma basa racho:

Vangangotanga vanogona kubata bhari pasi peiyo inoda nguva.

3. Kubwinya kwebhiriji.

Nzira yekuuraya:

1. Gamuchira nzvimbo yakatarisa.
2. Bhudza mabvi ako uye uise tsoka dzako paupamhi hwemafudzi ako, zvigunwe zvinotarisana mberi.
3. Kuwedzera masimba emimba.
4. Ita zvitsitsinho zvako pasi uye usimudze zviuno zvako.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Tarisa masimba ako emimba. Vanofanira kunge vaine simba.
2. Edza kusasimudza mapepa zvakare kumusoro. Mushure mako haufaniri kupera.

4. Kurwisa kwegurusi.

Nzira yekuuraya:

1. Bvuma nzvimbo yekutanga yekupikisa.
2. Sunga nerutsoka rworudyi kune kunze kwerudyi.
3. Landira iyo yose netsoka.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora zvakafanana kune rimwe jumbo.
6. Edza kubata nzvimbo yebha.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Mafudzi ako achichinja kubva pamutsara wamaoko ako.
2. Zviuno zvenyu zvinogumburwa.

5. Shinda nekotoni.

Nzira yekuuraya:

1. Tora nzvimbo yekutanga yebha.
2. Neko ruoko rwako rworudyi, zvishoma zvingobata bandauko roruboshwe.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora nerumwe ruoko: kuruboshwe kuruboshwe rworudyi.
5. Edza kuchengetedza nzvimbo yakakodzera yebha, zvichienderana nekuderedza mimba uye gluteal muscle.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

Iwe unotakura pakati pekumhanya kwemuviri wako paunotakura kamba.

6. Squats.

Nzira yekuuraya:

1. Isa tsoka dzako zviremberedze zvakaparadzana. Nokuda kwehuwandu hunoita, hupamhi hunogona kuderedzwa.
2. Ita zvigunwe zvetsoka dzako. Izvi zvicharamba zviripo.
3. Dzoka uye edza kuchengetedza musana wako zvakananga.
4. Tarisa mberi uye zvishoma zvishoma.
5. Mabvi ako anofanira kunge akaenderana nemakumbo etsoka dzako.
6. Ita zvikwata zvakadzika sezvazvinogona.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Mabvi ako haafaniri kutarisa nheyo yakarurama nemasokisi kana uchikanda.
2. Iwe unopfugama namabvi ako mukati.
3. Simudza zvitsitsinho zvako kubva pasi.
4. Tumira uremu hwemuviri kune zvigunwe.

Ita zvishoma nezvishoma basa racho:

Vangangotanga vanogona kunyura semvura yakadzika sezvo muviri wavo uchivabvumira. Kana zvakaoma kuti iwe usave kana iwe unonzwa kusagadzikana paunokwira, edza kuchinja kudzika kwe squats.

7. Lateral lunge.

Nzira yekuuraya:

1. Ruramisa.
2. Tora danho kusvika kune rumwe rutivi, uchitora uremu hwemuviri wako pakati pegumbo uye chitsitsinho.
3. Edza kuita mhepo yakakura zvikuru inogona kuitika.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

Mabvi ako anowira kunze kwezera remasokisi ako.

8. Squat nekumhanya.

Nzira yekuuraya:

1. Ita squat. Zviuno zvenyu zvinofanira kuva zvakafanana nechomukati.
2. Musana wako unofanirwa kuva wakarurama.
3. Paunenge uchikanda, isa maoko ako pamberi pako, uye munguva yekumhanyira, mafambiso akaatora kumashure kwekudzokera kwako.
4. Ita kuti jira rive rakakwirira sezvinobvira uye pakubuda.
5. Edza kuwira pasi zvinyoro.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Mabvi ako anowira kunze kwezera remasokisi ako.
2. Munguva ye squats, iwe unotakura kuremera kwomuviri kumasokisi.

9. Anodonha nekumhanya.

Nzira yekuuraya:

1. Edza kuchengeta bvi rako paine angle ye-degree de 90.
2. Ita hurukuro yakakosha zvikuru. Gondo renyu rekare harina kufanira pasi.
3. Chiedza chako chinofanira kuva panzvimbo yakarurama.
4. Edza kufanana kugovera uremu pakati pemakumbo epamberi uye kumashure kuti urambe uchienzanisa.
5. Ita rumhanho: rutsoka rwomukati rinodzokera shure, uye gumbo rekumusoro riri munzvimbo yakamira.
6. Tarisa maoko ako: ruoko rwerudyi runofamba mberi, rutsoka runoparadzanisa runoita sarudzo kumashure.
7. Edza kuzvininipisa pasi.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

Mabvi ako anobata pasi.

Ita zvishoma nezvishoma basa racho:

Vangangotanga vangaita zvirwere zvakajairika pasina kusvetuka.

10. Tambanudza patsika rimwe.

Nzira yekuuraya:

1. Ruramisa.
2. Kuwedzera kumanikidzwa kwemuviri.
3. Kunyanya kugovera uremu hwako.
4. Dzorera pasi uye simudza tsoka yako kusvika muhudyu. Chengetedza masokisi ako akatarisa pasi. Edza kupfugama zvakaderera sezvingaita.
5. Dzokera kunzvimbo yakakoshandisa uchishandisa hamstring yemuyo unotsigira.
6. Edza kuti usashungurudza mitsipa yemutsipa, chengetedza musoro wako.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Paunotsika, iwe unoedza kusvika pasi pasi neminwe yako, izvo zvinokonzera musana wako kugadzika. Iva nechokwadi chokuti musana wako unogara wakatwasuka, uye pakati pekuvhenekera kunowanikwa mukati mehudyu.
2. Paunotenderera, unobata pasi.
3. Panguva yekudhonza, iwe unoshandura makumbo mushure mekudzokorora kwega. Maitiro makuru ekurovedza muviri anongogadziriswa chete kana iwe uchichinja gumbo rako mushure mokuita imwe neimwe nzira. Edza kushanda gumbo rimwe chete, uye rimwezve.

11. Reverse lunge.

Nzira yekuuraya:

1. Tora nzvimbo yepakutanga yakamira.
2. Tora danho nerutsoka rumwe shure.
3. Edza kuchengeta mabvi apamberi pamakona ema 90 degrees.
4. Tarisa musana wako: inofanira kunge yakarurama.
5. Ipa uremu hwako zvakananga pakati pemakumbo apamberi uye kumashure.
6. Bhudzi remakumbo ako omutsoka rinogona kubata pasi.
7. Dzokera kunzvimbo yakananga, kusundira nechitsitsinho chegumbo remberi.
8. Cherechedza kufamba kwemaoko: ruoko rwomukati rwunofamba mberi, asi chikamu chinopesana chinokonzera mhepo kumashure.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Iwe unoshandura uremu hwemutsoka wepamberi kune zvigunwe zvetsoka.
2. Paunodonha, mabvi ako anotamira kune rumwe rutivi.
3. Mabvi ako epamberi anotarisa mukati.

12. Kuenda kubha mumaoko ako.

Nzira yekuuraya:

1. Tora nzvimbo yepakutanga yakamira. Edza kuchengetedza makumbo ako zvakananga.
2. Ruramisa.
3. Svetedza uye ubate nemichindwe yepasi.
4. Simbisa mimba yemimba. Tarisa musana wako. Famba kubva panzvimbo yakatsika kusvika pakatarisana nebhasi. Zvadaro enda nemaoko ako kune rumwe rutivi.
5. Mahudyu ako anofanira kunetseka kana iwe uchiita shanduko kune dzimwe nzvimbo.

Zvikanganiso zvinowanzoitika:

1. Maoko ako paunofamba uchienda kune chinzvimbo chebhari ichienda mberi kwekusimudzira-nzvimbo.
2. Zviuno zvenyu zvinogunzva kana kumira kumativi.
3. Iwe unosimudza bhanhire rako repafudzi.

Ita zvishoma nezvishoma basa racho:

Panguva yekushandura kubva panzvimbo yakananga kuenda kune chinzvimbo chebha, bhanidza makumbo ako kuti zvive nyore kwauri kuti uite basa racho uye uchengetedze.

Mazano ekuita maitiro.

Kuti uzonzwa huwandu hunobatsira kubva pane zvidzidzo zvakaitwa, edza kusanganisa maitiro pamwe chete kuitira kuti mutoro wakasiyana nemapoka emasumbu anenge akaenzana. Somuenzaniso, kana ukasarudza maitiro maviri emuviri wepamusoro (mashizha uye kushandura-ups) uye maitiro maviri ekumucheto (mapapu uye squats), edzai kushandura maitiro aya kune umwe neumwe: kusvitsa, mapapu, bar, squats. Semuenzaniso, shandisa zvinotevera maitiro ekudzidzisa kuti kuwedzere kuitika kwekudzidziswa.

Format A.

Chinokosha chemufananidzo wekudzidziswa ndechokuti iwe unoshanda kwemaminitsi makumi matatu, zorora kwemasekondi gumi. Kuti upedze, iwe unoda zvitatu zvekushandisa kusarudza kubva. Basa roga roga rinowanikwa katatu.

Nzira yekurovedza:

1. Dzidzirai 1: 30 seconds.
2. Zororo: 10 seconds.
3. Dzidzira 2: 30 seconds.
4. Zororo: 10 seconds.
5. Dzidzirai 3: 30 seconds.

Format B.

Nokuda kwekudzidzira uku, iwe unoda kusarudza maitiro 4. Dzidzo ichaitika mumatanho maviri, imwe neimwe inosanganisira 2 maitiro. Chinonyanya kukosha ndechokuti iwe unofanirwa kuita chiito chega chega nguva. Matanho anodzokororwa 8 nguva. Kutanga, iwe unonyatsoita chikwata chekutanga chekudzidzira kubva pamadziro maviri, ipapo zorora kwemaminitsi maviri uye enda kune chitsauko 2.

Nzira yekurovedza:

STAGE 1.

1. Dzidzira 1: 10 reps.
2. Dzidzira 2: 10 reps.
3. Dzokorora danho 1 kanomwe.
4. Zorora: Maminitsi maviri.

STAGE 2.

1. Dzidzirai 3: 10 kudzokorora.
2. Dzidzirai 4: 10 reps.
3. Dzokorora danho 2 kanomwe.

Format C.

Nokuda kwechimiro C, iwe unoda 4 maitiro ekusarudza kubva. Chinhu chinokosha ndechekuti iwe uchaita maitiro anoverengeka katatu panguva.

Nzira yekurovedza:

1. Dzokera pachitimiti chemasikati. Kudzokorora gumi kweKuedza 1.
2. Paunopedza zvidzo zvegumi zveKuedza 1, tanga jack rinokwidza kushanda kusvika kuminiti 1 pachitimende.
3. Kutanga kubva paminiti 1: 10 kudzokorora Kuedza 2.
4. Paunopedza zvidzo gumi zveKuedza 2, tanga jack rinokwidziridzira rinosvikira maminitsi maviri pachigadziro chemasikati.
5. Kutanga kubva pamaminitsi 2: 10 kudzokorora Kuenzanisa 3.
6. Paunopedza zvidzodzo gumi zveKuedza 3, tanga jack rinokwidzika rinoshandisa kusvika maminitsi matatu pachigadziro chemasikati.
7. Kutanga kubva pamaminitsi 3: 10 kudzokorora kweKuedza 4.
8. Iva nezororo.
9. Dzokorora kanomwe.